Está comprobado: la meditación sí cambia el cuerpo y la mente

Publicado el por Feldenkrais Barcelona

Se supone que son tantos los beneficios de la meditación consciente que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años: reduce el estrés y el riesgo de padecer diversas enfermedades, mejora el bienestar y reconecta el cerebro.

Sin embargo, ha habido pocos experimentos para respaldar estas afirmaciones. Los defensores de esta práctica se han apoyado en muestras demasiado pequeñas con sujetos no representativos como monjes budistas aislados que meditan por horas todos los días, o bien, en estudios sin control aleatorio ni grupos que reciban placebo.

Pero este mes, un estudio que publicó la revista Biological Psychiatry proporciona rigor científico a la meditación consciente y por primera vez muestra que, a diferencia de un placebo, puede cambiar el cerebro de la gente común y corriente, y posiblemente, mejorar su salud.

La meditación consciente requiere “una atención abierta, receptiva y carente de juicios de la experiencia en el momento presente”, dijo J. David Creswell, director del estudio, profesor adjunto de psicología y director del Laboratorio de Desempeño Humano y Salud en la Universidad Carnegie Mellon. Una de las dificultades en el estudio de la meditación ha sido la cuestión del placebo. En los estudios de rigor científico, unos participantes reciben tratamiento y a otros se les da placebo: los últimos creen que están recibiendo tratamiento pero en realidad no es así. Pero, normalmente, la gente se da cuenta si está meditando. En colaboración con científicos de varias universidades, el Dr. Creswell logró fingir la meditación consciente.

Primero reclutaron a 35 hombres y mujeres desempleados que buscaban trabajo y padecían de un estrés considerable. Les tomaron muestras de sangre y tomografías del cerebro. A la mitad de los sujetos les enseñaron meditación consciente formal en un centro de retiro. El resto realizó una especie de falsa meditación consciente, enfocada en la relajación y en distraerse de las preocupaciones y el estrés.

“Pusimos a todos a hacer ejercicios de estiramiento, por ejemplo”, explica el Dr. Creswell. El grupo de conciencia plena puso atención a las sensaciones corporales, incluyendo las desagradables. Al grupo de relajación se le invitó a conversar e ignorar su cuerpo, mientras su líder contaba chistes.

Después de tres días, los participantes dijeron a los investigadores que se sentían renovados y con mayor capacidad de soportar el estrés del desempleo. Sin embargo, las tomografías de seguimiento mostraron diferencias únicamente en aquellos que habían practicado la meditación consciente. Había más actividad —o comunicación— entre las partes de su cerebro que procesan las reacciones relacionadas al estrés, así como en otras áreas asociadas con la concentración y la tranquilidad. Cuatro meses después, quienes habían puesto en práctica la meditación consciente tenían en la sangre menores niveles de un indicador de inflamación nociva comparados con los del grupo de relajación; aunque pocos integrantes del primer grupo seguían con la meditación.

El Dr. Creswell y sus colegas creen que los cambios en el cerebro contribuyeron a la reducción inflamatoria, aunque sigue sin saberse con precisión de qué manera. Tampoco está claro si es necesario pasar tres días en contemplación ininterrumpida para cosechar los beneficios. Sobre cuánta meditación es necesaria para mejorar la salud, el Dr. Creswell afirmó: “Todavía no sabemos cuál es la dosis ideal”.

Fuente: The New York Times

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Audios Gratuitos Meditaciones Mindfulness

Publicado el por Autoconocimiento Integral

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Práctica de mindfulness de 3 minutos, guiada por Carla Uriarte

Meditaciones del CD “Mindfulness y Compasión” de Vicente Simón

22 audios de meditaciones guiadas por Vicente Simón

Cuatro meditaciones guiadas por María Teresa Miró

Las meditaciones del libro “Mindulness en la práctica clínica” de María Teresa Miró y Vicente Simón

Meditaciones mindfulness-compasión, guiadas por Marcial Arredondo

Meditación: “Los 8 sentidos” guiada por Martin Reynoso

Meditaciones guiadas por Pepa Pérez Blasco

Cuatro meditaciones mindfulness: compasión, escaneo corporal, respiración y emociones difíciles, guiadas por José María Doria

Meditación Mindfulness: Atención plena en sonidos y pensamiento (¿voz de Fernando Torrijos?)

Meditación para la ansiedad guiada por Marta Alonso

Meditación “Contemplación de las sensaciones” (Ausiàs Cabolla)

Meditaciones guiadas por “Atención Plena Jaén”

12 audios de Mindfulness y Terapia de Aceptación y Compromiso, del Grupo ACT Argentina

Fuente: Mindfulness en Palabras

Científicos muestran cómo los pensamientos provocan cambios moleculares en tus genes

Publicado el por Autoconocimiento Integral

Con la creciente evidencia de que el entrenamiento de la mente o la inducción de ciertos modos de conciencia pueden tener efectos positivos para la salud, los investigadores han tratado de entender cómo estas prácticas afectan físicamente el cuerpo. Un nuevo estudio realizado por investigadores de Wisconsin, España y Francia reporta la primera evidencia de los cambios moleculares específicos en el cuerpo después de un período de práctica intensiva mindfulness, también conocido como Conciencia o Atención Plena.

El estudio investigó los efectos de un día de práctica intensiva de mindfulness en un grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de control de sujetos no entrenados que practicaron actividades tranquilas no meditativas. Después de ocho horas de práctica de mindfulness, los meditadores mostraron una gama de diferencias genéticas y moleculares, incluyendo niveles alterados de la maquinaria de regulación génica y la reducción de los niveles de genes pro-inflamatorios, que a su vez se correlacionaban con una recuperación física más rápida luego de una situación estresante.

“Según nuestro conocimiento, este es el primer trabajo que muestra alteraciones rápidas en la expresión genética de sujetos asociados a la práctica de la meditación mindfulness“, dice el autor del estudio Richard J. Davidson, fundador del Centro para la Investigación de Mentes Saludables y profesor de psicología y psiquiatría en el William James and Vilas, de la Universidad de Wisconsin-Madison.

“Lo más interesante es que los cambios se observaron en los genes que son los objetivos actuales de los fármacos anti-inflamatorios y analgésicos”, dice Perla Kaliman, el primer autor del artículo e investigador en el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona, ​​España (IIBB-CSIC -IDIBAPS), donde se llevaron a cabo los análisis moleculares.

El estudio fue publicado en el Periódico Psychoneuroendocrinology.

Los entrenamientos basados ​​en el mindfulness han demostrado efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias en los estudios clínicos previos y están avalados por la Asociación Americana del Corazón como una intervención preventiva. Los nuevos resultados proporcionan un posible mecanismo biológico para efectos terapéuticos.

La actividad genética puede cambiar según la percepción

Según el Dr. Bruce Lipton, la actividad genética puede cambiar a diario. Si la percepción en tu mente es reflejada por la química de tu cuerpo, y si tu sistema nervioso lee e interpreta el medio ambiente y luego controla la química de la sangre, entonces puedes literalmente cambiar el destino de las células mediante la alteración de tus pensamientos.

De hecho, la investigación del Dr. Lipton ilustra que al cambiar tu percepción, tu mente puede alterar la actividad de tus genes y crear más de treinta mil variaciones de productos por cada gen. Él da más detalles al decir que los programas genéticos están contenidos dentro del núcleo de la célula, y se puede volver a escribir esos programas genéticos al cambiar la química de tu sangre.

En los términos más simples, esto significa que tenemos que cambiar nuestra forma de pensar si queremos curar el cáncer. “La función de la mente es crear coherencia entre nuestras creencias y la realidad que experimentamos”, dijo Dr. Lipton. “Lo que esto significa es que tu mente ajustará la biología y el comportamiento de tu cuerpo para que encajen con tus creencias. Si te han dicho que te vas a morir en seis meses, y tu mente se lo cree, es muy probable que vayas a morir en seis meses. A eso se le llama el efecto nocebo, el resultado de un pensamiento negativo, que es lo contrario del efecto placebo, donde la sanidad está mediada por un pensamiento positivo”.

Esta dinámica apunta a un sistema de tres partes: está la parte de ti que jura que no quiere morir (la mente consciente), inventada por la parte de ti que cree que sí (el pronóstico del médico mediado por la mente subconsciente), la cual luego pone en marcha la reacción química (mediada por la química del cerebro) para asegurarse de que el cuerpo se adapte a la creencia dominante. (La neurociencia ha reconocido que el subconsciente controla el 95 por ciento de nuestras vidas.)

Ahora ¿qué pasa con la parte que no quiere morir – la mente consciente? ¿No está afectando a la química del cuerpo también? El Dr. Lipton dijo que todo se reduce a cómo ha sido programada la mente subconsciente, la cual contiene nuestras creencias más profundas. Son estas creencias las que en última instancia, realizan el voto decisivo.

“Es una situación compleja”, dijo el Dr. Lipton. Las personas han sido programadas para creer que son víctimas y que no tienen ningún control. Estamos programados desde el principio con las creencias de nuestras madres y padres. Así, por ejemplo, cuando nos enfermamos, nos dijeron nuestros padres que tenemos que ir al médico porque el médico es la autoridad con respecto a nuestra salud. Todos recibimos el mensaje durante toda la infancia que los médicos eran la autoridad en materia de salud y de que éramos víctimas de las fuerzas corporales más allá de nuestra capacidad de control. La broma, sin embargo, es que la gente con frecuencia mejoraba cuando se dirigía al médico. Fue entonces cuando la capacidad innata de autocuración entra en acción, otro ejemplo del efecto placebo.

La práctica de Mindfulness afecta específicamente a las vias reguladoras

Los resultados del estudio de Davidson muestran una regulación hacia abajo de los genes que han sido implicados en la inflamación. Los genes afectados incluyen los genes pro-inflamatorios RIPK2 y COX2, así como varios genes de la histona deacetilasa (HDAC), que regulan epigenéticamente la actividad de otros genes mediante la eliminación de un tipo de etiqueta química. Lo que es más, la medida en que algunos de esos genes se regularon hacia abajo se asoció con la recuperación más rápida de cortisol ante una prueba de estrés social que implicaba un discurso improvisado y tareas que requieren cálculos mentales realizados frente a una audiencia y una cámara de vídeo.

Los biólogos han sospechado durante años que algún tipo de herencia epigenética ocurre a nivel celular. Los diferentes tipos de células de nuestro cuerpo son un ejemplo. Las células de la piel y las células del cerebro tienen diferentes formas y funciones, a pesar de tener exactamente el mismo ADN. Debe haber mecanismos – que no sean del ADN – que se encargan de que las células de la piel permanezcan siendo células de la piel cuando se dividen.

Tal vez resulte sorprendente, dicen los investigadores, que no hubo diferencias en los genes probados entre los dos grupos de personas en el inicio del estudio. Los efectos observados se vieron sólo en los meditadores luego de la práctica de mindfulness. Además, varios otros genes modificadores del ADN no mostraron diferencias entre los grupos, lo que sugiere que la práctica de mindfulness ha afectado específicamente a ciertas vías de regulación.

El resultado clave es que los meditadores experimentaron cambios genéticos luego de la práctica de mindfulness que no se observaron en el grupo que no meditó, después de otras actividades silenciosas – un resultado que proporciona la prueba del principio de que práctica demindfulness puede conducir a alteraciones epigenéticas del genoma.

Estudios previos en roedores y en personas han mostrado respuestas epigenéticas dinámicas a estímulos físicos como el estrés, la dieta o el ejercicio en unas pocas horas solamente.

Nuestros genes son muy dinámicos en su expresión y estos resultados sugieren que la tranquilidad de nuestra mente puede realmente ejercer una influencia potencial en su expresión. dice Davidson.

La regulación de las HDAC y las vías inflamatorias puede representar algunos de los mecanismos que subyacen en el potencial terapéutico de las intervenciones basadas en el mindfulness, dice Kaliman. Nuestros resultados establecen las bases para futuros estudios para evaluar más a fondo las estrategias de meditación para el tratamiento de las enfermedades inflamatorias crónicas.

Las creencias subconcientes son la clave

Demasiados pensadores positivos saben que pensar buenos pensamientos – y recitar afirmaciones durante horas y horas – no siempre trae los resultados que prometen los libros para sentirse bien.

El Dr. Lipton no discutió este punto, porque los pensamientos positivos vienen de la mente consciente, mientras que los pensamientos negativos contradictorios son usualmente programados en la mente subconsciente, más poderosa.

El principal problema es que las personas están conscientes de sus creencias y comportamientos conscientes, pero no de las creencias y los comportamientos subconscientes. La mayoría de la gente ni siquiera reconoce que su mente subconsciente entra en el juego, cuando lo cierto es que la mente subconsciente es un millón de veces más potente que la mente consciente y que operamos del 95 a 99 por ciento de nuestras vidas desde programas subconscientes.

Tus creencias subconscientes están trabajando ya sea para ti o en tu contra, pero la verdad es que tú no estás controlando tu vida, porque tu mente subconsciente sustituye cualquier control consciente Así que cuando estás tratando de recuperarte desde un nivel consciente – citando afirmaciones y diciéndote a ti mismo que eres saludable – puede haber un programa subconsciente invisible que te está saboteando.

El poder de la mente subconsciente se revela con elegancia en las personas que expresan múltiples personalidades. Mientras ocupa la mentalidad de una personalidad, el individuo puede ser muy alérgico a las fresas. Luego, al experimentar la mentalidad de otra personalidad, él o ella se las come sin consecuencias.

La nueva ciencia de la epigenética promete que cada persona en el planeta tiene la oportunidad de convertirse en lo que realmente es, con un poder inimaginable y la capacidad de operar a partir desde, e ir a, las más altas posibilidades, incluyendo la curación de nuestros cuerpos y de nuestra cultura, y vivir en paz.

Fuente: Sott.net

Reprograma tu mente para sanar tu cuerpo

Publicado el por Autoconocimiento Integral

La actitud, la creencia y el optimismo podrían ser fundamentales para curar el cuerpo frente a diferentes enfermedades. A continuación seis ejemplos en los que la mente controla la sanación del cuerpo.

Demostrar científicamente que la mente puede producir cambios efectivos y a corto plazo en el cuerpo es algo difícil de probar: los estudios estadísticos o fisiológicos que traten de demostrar alguna correlación entre las creencias de una persona y su estado de salud tienen muchos prejuicios que dejar atrás. Sin embargo, hay algunos miembros de la comunidad científica que están dispuestos a considerar explicaciones alternativas para el tratamiento y la curación de enfermedades (y no sólo cáncer o VIH sino, incluso, depresión y estrés en general) con tal de disminuir el sufrimiento de la gente. He aquí algunos ejemplos:

1. Creer es crear

“Yo hablo con mis píldoras”, afirma Dan Moerman, antropólogo de la Universidad de Michigan-Dearborn; “Les digo: Vamos, chicas, sé que harán un trabajo magnífico.”

El efecto placebo es parte de casi cualquier documentación seria sobre los efectos de una droga. ¿Pero qué pasaría si este efecto no fuera producto de un discurso externo sino de una creencia interna, subjetiva? Creer en el tratamiento que utilizas, no importa si es médico o de otro tipo, crea a su vez las condiciones para que el cuerpo lo reciba. Este efecto se ha comprobado en casos de depresión, Parkinson, osteoartritis y esclerosis múltiple.

El efecto placebo no es una sugestión selectiva, sino simplemente mantener una “actitud curativa”: creer que te estás curando puede liberar analgésicos naturales y alterar patrones neuronales negativos enseñándolos a tranquilizarse, disminuyendo la presión sanguínea y activando la respuesta del sistema inmunológico.

2. Piensa positivo

Sabemos que el optimismo es algo que nuestros tiempos cínicos y desencantados de todo pasan por alto muchas veces; el problema (o la solución, según el punto de vista) es que ser realista puede ser malo para la salud.

Los optimistas se recuperan mejor de operaciones clínicas del corazón, tienen un mejor sistema inmunológico y viven más. Es por eso que los médicos recomiendan algún tipo de terapia psicológica a pacientes con cáncer, pues la actitud del paciente respecto al tratamiento puede mejorar considerablemente sus probabilidades de sanar.

Pensar positivo no solamente te relaja y reduce el estrés, sino que el cuerpo podría beneficiarse de ese optimismo. Una buena actitud disminuye el nivel de cortisol, la hormona del estrés, además de reducir la susceptibilidad a nuevas enfermedades. Básicamente, si piensas positivo, estás autorizando a tu cuerpo para curarse a sí mismo.

3. Confía en la gente

Cuando hablamos de actitud positiva no lo hacemos solamente en lo referente a ti mismo, sino también en tu trato con los demás. Resulta que la soledad (o la percepción de soledad) incrementa el riesgo de sufrir ataques cardiacos, demencia y depresión. Por otro lado, la gente que está contenta con su vida social tiende a dormir mejor, envejece más lentamente y responde mejor a las vacunas. Médicos como John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, afirman que curar la soledad es tan bueno para la salud como dejar de fumar.

Cacioppo ha dedicado muchos años a estudiar los efectos de la soledad en las personas. Su descubrimiento puede reducirse a que la gente que tiene vidas sociales cálidas y relaciones significativas se enferma menos y vive más; esto se explica porque la gente que está en contacto con otras personas tiende a cuidar más de sí misma, mientras los solitarios crónicos se olvidan de sí.

Cacioppo cree que cuando nos encontramos aislados por mucho tiempo (o si nuestro estilo de vida es de considerable aislamiento), nuestro sistema nervioso se comporta como si estuviera herido, activándose para curar heridas y luchar contra infecciones que no existen. Paradójicamente, aunque el contacto con otras personas pudiera hacernos susceptibles al contagio de bacterias, nuestro sistema inmune aprende a activarse con más velocidad si tenemos una vida social rica, tal vez porque sabe que estamos más expuestos a contraer enfermedades en compañía de otros.

Un detalle interesante es que no importa cuántos contactos tengas en Facebook sino cómo te percibes a ti mismo(a): la gente solitaria no vive en la punta de una montaña o en medio del bosque, sino que se siente solitaria por ver al resto de la gente como una amenaza potencial. Un estudio de 2010 afirma que atacar esa actitud de soledad percibida puede ser más útil para la gente sola que, digamos, invitarlos a una fiesta o enseñarles habilidades de socialización.

4. Medita

Monjes de todas las religiones han dedicado gran parte de su vida a meditar y existe evidencia de que esta práctica ayuda a mejorar la respuesta del sistema inmune, protege contra las recaídas en la depresión, disminuye la velocidad del avance del VIH e incluso suaviza la piel, debido a una mejor oxigenación del cuerpo.

La gente que medita tiene niveles más bajos de cortisol y lidia mejor con el estrés, debido probablemente a los cambios que experimentan en la amígdala, el área del cerebro que procesa el miedo y la respuesta a las amenazas. De hecho, la meditación trascendental puede ayudar a revertir el estrés postraumático en refugiados de guerra.

Pero si crees que tu vida es demasiado ocupada y complicada como para irte tres meses a un Vipassana, algunos médicos creen que la intención puede generar más milagros que un costoso retiro en las montañas: dedicar unos minutos a meditar en medio de tus ocupaciones puede tener efectos estructurales en el cerebro incluso 11 horas después de practicar.

5. Autohipnosis

Peter Whorwell es un médico de la Universidad de Manchester que ha tratado toda su vida de construir un cuerpo de evidencia suficientemente relevante para que se admita la hipnosis como diagnóstico en el caso de pacientes con inflamación en el recubrimiento intestinal. El método de Whorwell es poco ortodoxo, pero parece funcionar.

Primero crea una imagen mental del funcionamiento de los intestinos que sus pacientes puedan comprender, y luego los hace utilizar sensaciones visuales o táctiles (como el calor o la sensación sinestéstica del propio cuerpo) para imaginar cómo sería el funcionamiento “normal” o sano del cuerpo. Según Whorwell, quien entró a estudiar hipnosis debido a que muchos de sus pacientes se veían decepcionados por la profesión médica, esta imagen de la salud parece producir la salud misma. Su trabajo ha hecho que el síndrome de inflamación en el recubrimiento intestinal sea la única enfermedad para la que el Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica de Gran Bretaña prescribe la hipnosis.

El problema de la credibilidad de la hipnosis es que nadie sabe cómo funciona -por otro lado, muchos de nosotros no sabemos cómo funciona un automóvil o una computadora por dentro, pero aún así somos capaces de usarlos-. En realidad, la única razón de peso para no experimentar algún tipo de opción que pudiera mejorar tu salud es no creer en ella. Un segundo problema de la hipnosis es que la falta de evidencias científicas de sus métodos y logros hace difícil regular la profesión, por lo que encontrar un buen hipnotista puede ser una fuente de estrés en sí misma…

6. Conoce tu propósito

Conocer el propósito de nuestra vida y vivirla de acuerdo a él puede ser una experiencia equivalente a volver a nacer. Viktor Frankl probablemente sea uno de los sobrevivientes de un campo de concentración más famosos de la Segunda Guerra Mundial; en su libro El hombre en busca de sentido, Frankl detalla cómo aquellos prisioneros que tenían algo por qué vivir podían mantener la buena actitud y soportar sufrimientos atroces, mientras los que se dan por vencidos frente a las circunstancias tienen más probabilidades de ser derrotados por ellas. Primo Levi, otro famoso sobreviviente de un campo de concentración, afirmó algo similar en Si esto es un hombre.

Según los médicos, en un estudio con 50 pacientes de cáncer en estado avanzado, aquellos con mayor “fe espiritual” respondieron mejor a la quimioterapia y vivieron por más tiempo. De los primeros, más de 40% estaban aún vivos luego de tres años, en comparación con menos del 10% de los que vivían con “poca fe”.

Mucha gente encuentra un “propósito” en la religión: rezar y asistir a la iglesia es algo que, en sí mismo, puede hacer sentir mejor a la gente. Esto puede deberse a la intervención divina o al efecto placebo; en cualquier caso, las emociones positivas asociadas a la espiritualidad promueven respuestas fisiológicas positivas. “Mente sana en cuerpo sano” puede no ser un vago eslógan de gimnasio, sino la relación fructífera y sana entre elementos del ser que, en realidad, están separados artificialmente por el pensamiento dicotómico pero son inseparables uno de otro.

Fuente: Plano sin fin